Nejúčinnější cvičení? To je HIIT!

,,Máte málo času na cvičení, ale i tak byste se sebou chtěli něco dělat? Nebo cvičíte a nepozorujete na sobě žádné výsledky?"Ať už je to první nebo druhá varianta, nejlepší volbou je za mě určitě HIIT - High Intensity Interval Training, u kterého jsou výsledky vidět za kratší čas než u běžného cvičení. Že tohle slyšíte poprvé a nevíte, co HIIT přesněji znamená? Rádi vás s tímto cvičením seznámíme a uvedeme vám i nějaké příklady, jak na něj.

Jedná se o vysoko intenzivní intervalový trénink, jehož cílem je spalování tuků a budování svalové hmoty. Je to tedy cvičení v časových intervalech, kdy cvičíte úplně na maximum a poté nastává odpočinek, aby se zklidnila vaše tepová frekvence. Tyhle dvě fáze se několikrát opakují, ale co je skvělý, že stačí pouze 20-30 minut!

Každý HIIT se skládá ze tří fází:

1. fáze - rozcvička (5-10 minut)

2. fáze - maximální tepová frekvence (čas záleží na druhu cvičení - u posilování až 7 minut, u běhu např. 30 vteřin sprint)

3. fáze - odpočinek - snížení tepové frekvence (1-3 minuty)

Výhody HIIT a jak to funguje

Určitě největší výhodou je, že tento trénink zabere málo času, což ocení každý, nejen časově vytížený člověk. Věřte, že tato půlhodinka bude opravdu náročná, protože do toho dáte maximum. Ano, musíte! Jinak se nebude jednat o HIIT!

Tím, že budete cvičit blízko vaší maximální tepové frekvence, budete pálit nejvíce kalorií nejen při cvičení, ale i v následujících hodinách po něm! A to díky EPOC neboli Afterburn effect, překladem do češtiny je to zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení.

Příklady HIIT

HIIT running

Před zahájením tréninku se zahřejte, např. během 10 minut.

Běh na rovné trati - 15 vteřin sprint a 30 vteřin chůze (délka tréninku 20 minut)
Běh na rovné trati - 30 vteřin sprint a 60 vteřin chůze (délka tréninku 20 minut)
Běh do kopce - sprint do kopce a lehký výklus z kopce (délka tréninku 20 minut)

HIIT doma nebo v posilovně

Před zahájením tréninku se důkladně rozcvičte.

HIIT jako kruhový trénink - dřepy, dřepy s výskokem, dřepy s činkou, kliky, walking lunges, plank apod. Časový interval může být 1 minuta cvičení a 1 minuta odpočinek, ale i 7 minut cvičení na maximum a 5 minut odpočinek.

HIIT se dá cvičit různým způsobem, např. přeskoky přes švihadlo nebo i prováděním mrtvých tahů.

Abychom to tedy shrnuli, váš HIIT doma může vypadá takto:

1. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
2. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
3. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
4. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut

Je dobré, aby se každé kolo lišilo, zařazujte různé cviky. Cvičte takto 3x týdně a jednou zapojte zadek a nohy, potom ramena a ruce a potom břicho.